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Frauen trainieren anders als Männer?

Wenn es darum geht, fettfreie Muskulatur aufzubauen und damit Ziele wie

  • Körperformung
  • Haltung und Gelenkstabilität
  • Fettabbau durch erhöhten Grund- und Leistungsumsatz
  • Leistungsfähigkeit, Explosivität

zu erreichen, dann gibt es kaum Unterschiede zwischen Männern und Frauen. Es gibt unterschiede in der Hormonproduktion, (deshalb sind Frauen nicht in der Lage, gleichviel Muskelmasse aufzubauen) und der Ausprägung von schnellen und langsamen Muskelfasern: Bei untrainierten Frauen überwiegen im Querschnitt die langsamen Fasern; das ändert sich aber schnell, wenn explosive, schwere Übungen in´s Training einbezogen werden.

Ein gut gestaltetes Trainingsprogramm berücksichtigt die individuellen Voraussetzungen (Stärken, Defizite) und die Ziele der Frau. 
In Einklang mit der „National Strength and Conditioning Association (NSCA)“ gibt es folgende Qualitätsmerkmale:

  • Das Programm enthält Übungen mit freien Gewichten und Hanteln, sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die Belastungsintensitäten sind mit den Männern identisch. 
  • Im Vergleich zum „normalen“ Fitnesstraining können Kraftmaschinen und (reine) Bauchmuskelübungen mit steigender Leistungsfähigkeit reduziert werden. Dafür alltagsnahe Übungen wie Ausfallschritte, Step up (beides auch diagonal und lateral) Ausfallschrittgehen, Kniebeugen mit hoher Intensität.
  • Komplexe Rumpfübungen wie (Schräg-) Bankdrücken, Klimmzüge, Latziehen, Rudern, Rückenstrecken, …
  • Wenn die Kraftgrundlagen gut entwickelt sind, kommen Komplexübungen aus dem Gewichtheben (Hang – Stoßen u. Reißen, Zugübungen, …) dazu. 
  • Progressive Anforderungen an die Gelenkstabilität in der Trainingsplanung (Propriozeptives Training, sensomotorisches Training)