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Fitness-Programm im Freien

Anregung zum Mitmachen oder selber machen

Heute Morgen haben wir uns um 9 Uhr am Rapid getroffen und sind zum Erwärmen zügig zum Comturpark gewalkt.
Bei 4 Teilnehmern sind mehrere Meter Sicherheitsabstand und damit Coronasicherheit gewährleistet.

Nach 20 Min Funktionsgymnastik in der hellen Sonne haben wir 3 Runden nach dem Schema auf dem Bild absolviert.
An den Stationen machten wir soviel korrekte Wiederholungen wie möglich. War verdammt anstrengend!

Dabei bedeutet

Steigerungsgang:
Du walkst langsam los und steigerst die Frequenz, bis du kurz vor der Bank die maximale Geschwindigkeit erreicht hast.

Bank / Liegestütz+Superman:
Die Hände auf Sitzfläche der Bank absolvierst Du einen Liegestütz. Dann hebst Du diagonal Arm und Bein hoch zur Körperstreckung und zurück. Wieder ein Liegestütz und die andere Diagonale.

Nächster Steigerungsgang

Rohr ranrudern:
Das Rohr ist ein Straßenschild; Du hängst dich seitlich daneben, Körper waagerecht u. Spannung und ruderst Dich hoch.

Fußgelenke, Füße aktivieren:
Extrem elastisch mit weichen, runden Minischritten trippelst Du zur nächsten Station.

Bank / Bauch-Beinheben:
Du ziehst die gebeugten oder gestreckten Knie zur Brust hoch.

Treppe/Schnell hoch, gemütlich runter:
Möglichst hochfrequent hoch – es gibt Sinn vor der ersten Stufe schnell anzutrippeln, um die Beine leicht und schnell zu machen.

Rhythmus / 2x Kurz 1x Lang:
Nach 2 normalen Schritten macht Du einen weiten Ausfallschritt. Durch den 3er Rhythmus wechselt jedes mal die Seite.

Mauer / Step zur Standwaage:
Schritt auf eine (sehr niedrige) Mauer – langsam in die Standwaage, einmal richtig (über) strecken, ab und Seitenwechsel

4x Kniehebe / 4x Rückwärts / 4x Seitstep:
Knie möglichst hochziehen, um die Hüftgelenke zu aktivieren/weite Schritte rückwärts/die Seitsteps rechts und links, mit und ohne überholen.

Steinklotz rumänische Ausfallschrittkniebeugen:
Das hintere Bein steht erhöht, auf dem vorderen absolvierst Du eine Kniebeugen.

Zum Abschluss 15 Min Dehnen im Stand.

 

Das Programm werden wir nächste Woche in gleicher Form wiederholen (Di/Do, 9 und 17 Uhr) danach neue Übungen.
Vielleicht haben wir es bis dahin drauf, Filme und Bilder hochzuladen.


Bleibt Gesund,
Michael